Hãy bắt đầu ngay từ hôm nay!

1. Bỏ điện thoại trước khi ngủ Tắt điện thoại ít nhất 30–60 phút trước khi ngủ. Thay vào đó, đọc vài trang sách giấy, nghe nhạc nhẹ hay tập thở sâu.

2. Ăn sáng đúng cách. Một bữa sáng cân bằng giúp kích hoạt quá trình trao đổi chất trong ngày. Gợi ý lý tưởng là một lát bánh mì nguyên cám, một quả trứng hay những tinh bột như khoai, sắn,... vừa đủ năng lượng, vừa không lo tăng cân.

3. Ngủ đủ giấc, hạn chế thức khuya. Thiếu ngủ làm rối loạn hormone và tăng cảm giác thèm ăn. Vì vậy, nên ngủ sớm, dậy sớm. Nếu buộc phải thức khuya, hãy giữ giờ giấc cố định, chẳng hạn ngủ lúc 12 giờ đêm và dậy lúc 8 giờ sáng.

4. Ăn chậm, nhai kỹ. Ăn chậm giúp não kịp nhận tín hiệu no, hạn chế việc nạp quá nhiều thức ăn và cải thiện khả năng tiêu hóa.

5. Ăn đúng thứ tự. Nên ăn rau xanh, rồi tới thịt và cuối cùng là tinh bột. Cách này giúp kiểm soát lượng đường và chất béo hấp thu vào cơ thể.

6. Hạn chế ăn trái cây sau 15h. Buổi chiều cơ thể tiêu hao năng lượng ít hơn, lượng đường từ trái cây dễ chuyển hóa thành mỡ thừa, vì vậy nên hạn chế ăn nhiều sau khung giờ này.

7. Rửa bát, lau dọn sau bữa ăn. Một mẹo nhỏ nhưng hữu ích: sau khi ăn, hãy đứng rửa bát hay vận động đi lại bằng cách lau dọn nhà. Thói quen này đặc biệt tốt cho người có mỡ thừa vùng bụng.

(Theo Bác Sĩ Hải)

 WinToHDD là công cụ giúp bạn cài lại Windows 11/10/8.1/7/Visa & Windows Server từ ổ cứng (HDD, SSD) bằng file .ISO, WIM, ESD, SWM, VHD, VHDX mà không cần dùng đến USB boot hay đĩa DVD chứa bộ cài. Chỉ với vài click chuột, bạn đã có thể cài lại Windows, rất hữu ích cho các bạn không có USB, DVD hoặc không biết tạo usb boot chứa bản cài đặt Win 11 / 10.

WinToHDD 6.9.0.2 Technician có 4 chức năng chính:

• Cài lại Windows thay thế Windows hiện tại trong máy tính
• Cài Windows vào phân vùng mới, hoặc ổ đĩa mới khác với phiên bản Windows trên phân vùng / ổ đĩa hiện tại
• Sao chép phiên bản Windows hiện tại từ ổ đĩa cũ sang ổ đĩa mới, giữ nguyên các phần mềm đã cài, file trong ổ C, các cài đặt hệ thống. Đơn giản như khi bạn copy paste 1 file, áp dụng cho các bạn vừa đổi HDD nhưng không muốn cài lại win mà vẫn muốn dùng Windows với các phần mềm hiện có.
• Tạo USB boot chứa bản cài đặt windows, hỗ trợ 32bit, 64bit, BIOS và UEFI.

Các bạn có thể download WinToHDD 6.9.0.2 Technician về sử dụng, WinToHDD Enterprise & WinToHDD Technician mới hỗ trợ các phiên bản Windows Enterprise và Windows Server nhé!

Link download: https://drive.google.com/file/d/1wckQFfMOjz8Dd_QjlNW0rRx8inYEQ9he

Video hướng dẫn: https://www.facebook.com/watch/?v=1894798601326201

Nguồn: khatmau.store

 ✅ Uống nước ấm

Sau khi ngủ 6–8 tiếng, cơ thể mất nước âm thầm, một cốc nước ấm vào buổi sáng sẽ đánh thức các cơ quan bên trong, kích hoạt hệ chuyển hóa và hỗ trợ gan thải độc tốt hơn. Có thể thêm lát gừng, chanh để tăng tuần hoàn máu và làm ấm cơ thể từ bên trong.

✅ Xoay khớp, giãn cơ 

Cơ thể sau một đêm nằm yên sẽ bị co cứng và khó lưu thông máu, đặc biệt ở chân, hông và lưng dưới. Chỉ cần 3 phút xoay cổ tay, cổ chân, vai, hông và giãn cơ nhẹ là máu đã được bơm khắp toàn thân, giúp giảm cảm giác uể oải, nặng đầu và mỏi người. Đặc biệt, giãn vùng hông còn giúp tăng lưu thông máu tới tử cung và buồng trứng – rất có lợi cho nữ giới.

✅ Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên

Ánh sáng sáng sớm giống như chiếc đồng hồ báo thức cho hormone. Khi ánh sáng chạm vào mắt, não sẽ lập tức giảm sản xuất melatonin (hormone gây buồn ngủ) và tăng serotonin giúp tỉnh táo, vui vẻ hơn. 

Việc mở cửa sổ hoặc ra ngoài trời 2–3 phút sẽ giúp cơ thể thiết lập lại nhịp sinh học chuẩn, đặc biệt quan trọng vào mùa lạnh. 

Nếu không tiếp xúc ánh sáng tự nhiên, hormone dễ hoạt động lệch nhịp, dẫn tới mệt mỏi và giảm hiệu suất làm việc suốt cả ngày.

✅ Vỗ nhẹ các vùng nách, ngực, thắt lưng, bụng dưới

Lòng bàn tay có độ rung tự nhiên, khi vỗ nhẹ vào cơ thể sẽ kích hoạt tuần hoàn máu và làm ấm rất nhanh. 

Hãy vỗ vào các vùng như nách (vùng hạch bạch huyết), ngực, bụng dưới và thắt lưng – nơi có liên quan trực tiếp đến hệ miễn dịch và các cơ quan sinh sản. 

Chỉ cần 1–2 phút, khí huyết lưu thông, cơ thể tỉnh táo và tinh thần sảng khoái hơn mà không hề tốn sức. 

Mẹo nhỏ: vỗ nhẹ thôi, nhưng đều và có nhịp, có cảm giác ấm lên là được.

 Để có một mạch máu dẻo dai, thông thoáng, phòng ngừa nguy cơ đột quỵ, cần tránh 7 điều sau

Tránh dư cân

Thừa cân, đặc biệt là béo bụng, đồng nghĩa với việc cơ thể tích tụ nhiều mỡ nội tạng. Lượng mỡ này làm tăng viêm, tăng mảng bám trong thành mạch.

Cân nặng dư thừa còn khiến tim phải làm việc nhiều hơn, mạch máu luôn chịu áp lực cao. Giữ cân nặng hợp lý qua ăn uống lành mạnh và vận động đều đặn là cách trực tiếp nhất để bảo vệ hệ mạch.

Tránh căng thẳng kéo dài

Stress làm cơ thể tiết nhiều hormone co mạch như cortisol và adrenaline, khiến huyết áp tăng cao. Khi tình trạng này lặp đi lặp lại, mạch máu nhanh chóng bị tổn thương và xơ cứng.

Người sống trong căng thẳng thường già nhanh hơn, mệt mỏi, tim mạch cũng yếu đi. Chủ động cân bằng bằng cách ngủ đủ, tập thở sâu, nghe nhạc thư giãn sẽ giúp mạch máu được “xả áp lực” tự nhiên.

Tránh ngồi lâu, ít vận động

Ngồi một chỗ trong nhiều giờ làm tuần hoàn máu chậm lại, nhất là ở chân. Điều này khiến máu dễ ứ đọng, tăng nguy cơ hình thành cục máu đông, đặc biệt ở tĩnh mạch sâu.

Người ít vận động lâu ngày còn dễ tăng cân và huyết áp, khiến mạch máu quá tải. Hãy tạo thói quen đứng lên đi lại, vươn vai hoặc tập vài động tác đơn giản sau mỗi 30 phút hoặc 1–2 giờ làm việc.

Tránh rượu bia

Rượu bia khi vào cơ thể làm rối loạn chuyển hóa mỡ, dễ dẫn đến mỡ máu cao. Uống nhiều còn gây viêm thành mạch, tăng huyết áp và ảnh hưởng trực tiếp đến tim, gan. Người lạm dụng rượu bia thường có mạch máu yếu, dễ bị giãn và vỡ.

Tránh hút thuốc lá

Khói thuốc chứa nicotine và hơn 7.000 chất độc hại, trực tiếp gây viêm và co thắt mạch máu. Nicotine còn thúc đẩy quá trình hình thành mảng xơ vữa, làm mạch kém đàn hồi và dễ tắc nghẽn.

Người hút thuốc lâu năm có nguy cơ cao bị nhồi máu cơ tim và đột quỵ sớm hơn người bình thường. Bỏ thuốc không chỉ giúp mạch máu phục hồi, mà còn cải thiện cả hơi thở và làn da.

Tránh đồ chiên rán, nhiều dầu công nghiệp

Các loại dầu công nghiệp tinh luyện hoặc chiên đi chiên lại nhiều lần tạo ra chất béo trans fat, rất có hại cho lòng mạch. Khi ăn thường xuyên, chúng làm tăng mỡ máu xấu và tích tụ mảng xơ vữa.

Thành mạch bị “bám bẩn” lâu ngày sẽ hẹp dần, cản trở lưu thông máu. Tốt hơn, bạn nên chế biến đơn giản ít gia vị công nghiệp để giữ mạch máu thông thoáng.

Tránh đường và tinh bột tinh chế

Đường và tinh bột tinh chế (như bánh ngọt, nước ngọt, cơm trắng, mì trắng) khiến đường huyết tăng nhanh đột ngột, làm tổn thương lớp nội mạc mạch máu theo thời gian.

Khi đường huyết cao lặp đi lặp lại, thành mạch mất dần tính đàn hồi, dễ viêm và hình thành mảng xơ vữa. Đồng thời, lượng đường dư thừa còn chuyển hóa thành mỡ, góp phần gây mỡ máu cao và tăng cân – cả hai đều là gánh nặng cho hệ tuần hoàn.

Có nhiều thực phẩm tốt cho mạch máu, giúp cải thiện lưu thông máu và giảm nguy cơ đột quỵ. Dưới đây là một số ví dụ:

1. *Cá béo*: Cá hồi, cá thu, cá ngừ chứa omega-3 giúp giảm viêm và cải thiện chức năng mạch máu.

2. *Rau xanh*: Rau bina, kale chứa nhiều vitamin và khoáng chất giúp bảo vệ mạch máu.

3. *Trái cây*: Trái cây như cam, chanh, bưởi chứa vitamin C giúp tăng cường sức khỏe mạch máu.

4. *Hạt*: Hạt hướng dương, hạt điều chứa chất béo tốt giúp giảm viêm.

5. *Thực phẩm giàu chất xơ*: Gạo lứt, yến mạch, các loại đậu giúp giảm cholesterol và cải thiện lưu thông máu.

6. *Thực phẩm giàu kali*: Chuối, khoai tây giúp giảm huyết áp và cải thiện chức năng mạch máu.

Những thực phẩm này kết hợp với lối sống lành mạnh, bao gồm tập thể dục thường xuyên và không thuốc lá rượu bia sẽ giúp cơ thể bạn khoẻ mạnh hơn, phòng tránh nguy cơ đột quỵ.

Theo: Bác sĩ Hải

Đường còn có hại hơn chất béo khi nó có thể gây ra nhiều bệnh nguy hiểm cho sức khỏe chính bạn, như béo phì, tim mạch, suy giảm hệ thống miễn dịch, tiểu đường... Sử dụng nhiều đường tinh luyện có thể làm tăng khả năng kháng insulin, tăng nguy cơ tiểu đường loại 2.

10 ảnh hưởng tiêu cực khi bạn ăn quá nhiều đường

Tăng cân không kiểm soát

Một trong những ảnh hưởng đầu tiên của việc ăn quá nhiều đường vào cơ thể là làm tăng cân. Với rất nhiều đồ uống có đường và các sản phẩm khác, con người (đặc biệt là trẻ em) rất dễ bị chứng béo phì.

Theo một nghiên cứu, lượng thức uống nhiều đường có liên quan đến chứng béo phì ở trẻ em. Thực tế, lượng calo trong chất ngọt này ức chế tế bào đốt chất béo và làm tăng lượng insulin, gây rối loạn trao đổi chất cơ thể dẫn đến tăng cân.

Ngoài ra, đường cũng có khả năng tăng ghrelin – hormone gây cảm giác đói. Vì vậy, bạn sẽ ăn nhiều hơn, chủ yếu là thực phẩm giàu carbohydrate dẫn đến sự tích tụ chất béo trong bụng. Điều này sẽ dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Nguyên nhân của nhiều vấn đề về gan

Đường được tạo thành từ fructose và glucose, được chuyển hóa trong gan thành lipid. Do đó, quá nhiều đường có nghĩa là gan phải làm việc quá sức và sản xuất lipid thừa, điều này sẽ ảnh hưởng đến chức năng của gan.

Ngoài ra, ăn nhiều đường có thể làm tăng insulin trong cơ thể và dẫn đến sự tích tụ chất béo trong tế bào gan. Trên thực tế, nó có thể làm tăng nguy cơ bị bệnh gan, một số triệu chứng thông thường như mệt mỏi, buồn nôn và vàng da. 

Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Hepatology, việc tiêu thụ đường thường xuyên làm tăng nguy cơ bị bệnh gan nhiễm mỡ, đặc biệt ở những người béo phì và thừa cân.

Nguyên nhân lo âu và trầm cảm

Quá nhiều đường cũng liên quan đến nguy cơ tâm lý bị kích thích, lo lắng và thậm chí trầm cảm.

Để hoạt động bình thường, não của bạn cần cung cấp một số chất như insulin và glucose. Tuy nhiên, khi bộ não bị cung cấp quá mức các chất này do ăn nhiều đường, nó sẽ dẫn đến tình trạng bồn chồn và lo lắng.

Nguyên nhân mất ngủ

Theo một nghiên cứu vào năm 2016, ăn nhiều đường, chất béo và lượng chất xơ thấp liên quan đến việc mất ngủ. Lượng đường tiêu thụ có thể gây tăng đường trong máu, dẫn đến tình trạng kiệt sức, điều này sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Ảnh hưởng đến sức khỏe của não

Quá nhiều đường làm suy giảm chức năng của nhận thức, giảm protein trong cơ thể của bạn dẫn đến chứng hay quên.

Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Sinh lý học, chế độ ăn uống có lượng đường cao có thể ảnh hưởng đến trí nhớ và học tập bằng cách làm chậm lại bộ não của bạn.

Nâng cao nguy cơ bệnh tiểu đường tuýp 2

Quá nhiều đường dẫn tới tăng insulin trong máu của bạn, là nguyên nhân chính gây ra bệnh tiểu đường tuýp 2 - căn bệnh của khoảng 300 triệu người trên thế giới.

Khi bạn ăn nhiều đường sẽ dẫn đến sự tích tụ các chất béo trong gan. Theo thời gian, nó sẽ ảnh hưởng đến chức năng của tuyến tụy, các tế bào beta trong tuyến tụy của bạn sẽ bị ảnh hưởng và mất khả năng sản xuất đủ insulin.

Ảnh hưởng tới tim mạch

Quá nhiều đường là không tốt cho sức khỏe của trái tim của bạn. Trên thực tế, nó có hại hơn chất béo vì đường gây tổn thương cho động mạch và tim, làm tăng nguy cơ bị đau tim và bệnh tim mạch. Ngoài ra, nó cũng làm tăng mức insulin, kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, tăng nhịp tim và huyết áp.

Huyết áp cao làm tim và động mạch của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn, tăng nguy cơ mắc các cơn đau tim, đột quỵ và một số vấn đề nghiêm trọng khác về động mạch vành.

 Sức khỏe răng miệng kém

Ăn quá nhiều đường sẽ làm cho sức khỏe răng miệng kém. Có rất nhiều vi khuẩn trong miệng khi bạn ăn nhiều đường. Các vi khuẩn lấy fructose từ đường để tạo ra axit lactic, nó sẽ làm hỏng men răng cũng như gây ra các vấn đề về miệng như hôi miệng và sâu răng.

Tăng quá trình lão hóa da

Ăn nhiều đường sẽ ảnh hưởng đến elastin và collagen, đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra làn da mềm mại và mịn màng. Đường cũng có thể gây viêm da cơ thể, nếp nhăn, mụn và da lão hóa sớm.

Bên cạnh đó, ăn quá nhiều đường dẫn tới lượng đường trong máu cao, có thể làm giảm các chất chống oxy hóa bảo vệ da. Điều này sẽ làm cho da bạn dễ bị tổn thương do ánh nắng, một lý do quan trọng khác gây ra lão hóa da.

Làm cho hệ thống miễn dịch yếu hơn

Hấp thụ nhiều đường làm giảm hệ thống miễn dịch của bạn, khiến bạn dễ bị cảm lạnh, cảm cúm và một số bệnh nhiễm trùng khác. Thậm chí, khi hệ thống miễn dịch yếu đi có thể nguy cơ dẫn tới bệnh ung thư và một số bệnh khác đe dọa tính mạng.

Sau một tháng không ăn đường, chúng ta có thể nhận được một số lợi ích sức khỏe như sau:

Cắt giảm đồ ngọt có nghĩa là giảm lượng calo và trọng lượng cơ thể, do đó mức cholesterol cũng được cải thiện.

Cắt giảm lượng đường cũng giúp hấp thu dinh dưỡng tốt hơn. Cơ thể sẽ có nhiều chất dinh dưỡng hơn để tự sửa chữa và bảo vệ và giúp giữ lượng đường trong máu ổn định.

Quá nhiều đường có thể làm hỏng các mạch máu và dây thần kinh điều khiển tim. Giảm bớt lượng đường có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Cơ thể có càng nhiều đường càng tăng khả năng mắc các bệnh nghiêm trọng như tiểu đường, huyết áp cao và các bệnh khác. Giảm lượng đường ăn vào làm giảm các nguy cơ này.

Ngừng ăn đường có thể có lợi theo nhiều cách, nhưng đôi khi có thể phản tác dụng. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn uống hằng ngày, theo The Health Site.

Thực đơn cho anh chị em giảm cân, mọi người tham khảo và điều chỉnh theo thực tế. Quan trọng nhất để giảm cân & giảm mỡ nội tạng là cắt bỏ đường; hạn chế tối đa tinh bột tinh chế. Hãy thử và thật kỉ luật sau 30 ngày bạn sẽ thấy kết quả.

THỰC ĐƠN 1 BỮA 1 NGÀY

 Ngày 1 

• 12H:30: Sườn heo nướng (không ướp đường) 2 lạng , Nấm nướng 1 lạng , Dưa chuột 1 quả + Cà chua bi 3 quả.

Ngày 2 

• 12H:30: Bò xào củ hành 1 lạng , Rau xà lách 4 cây + cà chua bi 5 quả , Canh bí đỏ thịt băm 1 bát (Thịt 1 lạng + Bí đỏ 2 lạng).

Ngày 3 

• 12H:30: Tôm tươi luộc 2 lạng , Mướp đắng nhồi thịt 1 quả , Cà tím nướng 1 quả.

Ngày 4 

• 12H:30: Cá hồi/cá trắm nướng 2 lạng , Salad bơ (bơ nửa quả + rau xà lách 3 cây).

Ngày 5 

• 12H:30: Chả cá thác lác/ chả cá thu/ chả cá basa nấu canh 2 lạng , Mướp đắng 1 quả , Ổi/bơ 1 quả.

Ngày 6 

• 12H:30: Thịt băm sốt cà chua 3 viên , Dưa chuột 1 quả , Ổi/bơ 1 quả.

Ngày 7 

• 12H:30: Sườn nướng 2 lạng , Canh 1 bát (bí đao 1 lạng + tôm 2 con).

Ngày 8 

• 12H:30: Cá hồi/cá trắm nướng 2 lạng , Salad tôm (xà lách 3 cây + tôm 2 con) , Ổi/bơ 1 quả.

Ngày 9 

• 12H:30: Thịt ba chỉ luộc 2 lạng , Rau xà lách 2 cây + dưa chuột 2 quả + rau thơm các loại.

Ngày 10 

• 12H:30: Gà luộc 2 lạng , Salad bắp cải nửa cây + rau thơm.

Ngày 11 

• 12H:30: Chả cá thác lác/ chả cá thu/ chả cá basa chiên , Canh 1 bát rau cải 1 mớ + thịt băm 3 viên , Ổi/bơ 1 quả.

Ngày 12 

• 12H:30: Tôm tươi luộc 2 lạng , Nấm rơm/nấm đùi gà nướng 1 lạng.

Ngày 13 

• 12H:30: Thịt bò 2 lạng xào ớt chuông/hành tây nửa quả , Canh 1 bát gồm rau tần ô/cải cúc/cải bó xôi 1 mớ + tôm 3 con.

Ngày 14 

• 12H:30: Cánh gà nướng 2 cái , Dưa chuột 1 quả + cà chua 1 quả.

Ngày 15 

• 12H:30: Sườn nướng 2 lạng , Rau thập cẩm luộc 1 đĩa , Ổi/bơ 1 quả.

Ngày 16 

• 12H:30: Nghêu/ngao hấp sả 3 lạng , Trứng gà/trứng vịt luộc 1 quả.

Ngày 17 

• 12H:30: Canh 1 bát (măng tươi 1 lạng + thịt chân giò 2 lạng) , Bơ/ổi nửa quả.

Ngày 18 

• 12H:30: Bò nướng 2 lạng , Măng tây nướng 1 lạng.

Ngày 19 

• 12H:30: Cá diêu hồng/cá rô/cá chép nấu canh 2 lạng , Trứng gà/trứng vịt luộc 1 quả.

Ngày 20 

• 12H:30: Cá phile/cá lọc xương nướng 2 lạng , Đậu bắp luộc 2 lạng , Đậu phụ luộc 1 miếng.

Ngày 21 

• 12H:30: Tôm tươi luộc 6 con , Canh 1 bát (rau cải 1 mớ + thịt nạc bằm 3 viên) , Ổi/bơ 2 quả.

Ngày 22 

• 12H:30: Ba chỉ nướng 2 lạng , Cà chua bi 3 quả + dưa chuột 1 quả.

Ngày 23 

• 12H:30: Canh 1 bát (đùi gà 1 lạng + măng 1 lạng) , Rau xà lách ăn kèm 2 cây.

Ngày 24 

• 12H:30: Thịt bò nướng/xào 2 lạng , Dưa chuột 1 quả + cà chua bi 3 quả.

Ngày 25 

• 12H:30: Cá chép/cá trắm/cá diêu hồng/cá rô chiên 2 lạng , Rau xà lách 3 cây + dưa chuột 2 quả , Ổi/bơ 1 quả.

Ngày 26 

• 12H:30: Cá hồi nướng 2 lạng , Salad 1 đĩa (bơ nửa quả + rau xà lách 3 cây).

Ngày 27 

• 12H:30: Chả cá thác lác/ chả cá thu/ chả cá basa chiên , Dưa leo 1 quả , Bầu nửa quả luộc/dâu tây 5 quả.

Ngày 28 

• 12H:30: Thịt băm chưng cà chua 3 viên , Dưa chuột 1 quả , Dưa lưới/đu đủ 2 miếng.

Ngày 29 

• 12H:30: Sườn nướng 2 lạng , Canh 1 bát (bí đao 1 lạng + tôm tươi 2 con).

Ngày 30 

• 12H:30: Cá hồi/cá trắm nướng 2 lạng , Salad (xà lách 1 cây + tôm 2 con) , Ổi/bơ 1 quả.

Thực đơn cho anh chị em giảm cân, mọi người tham khảo và điều chỉnh theo thực tế. Quan trọng nhất để giảm cân & giảm mỡ nội tạng là cắt bỏ đường; hạn chế tối đa tinh bột tinh chế. Hãy thử và thật kỉ luật sau 30 ngày bạn sẽ thấy kết quả.

THỰC ĐƠN NGÀY 2 BỮA 

Ngày 1 

Bữa trưa (12h30):

    Trâu xào lá lốt (80g) 

    Canh mọc củ quả (Mọc, cà rốt, súp lơ) 

    Đậu phụ sốt cà chua (120g) 

Bữa tối (18h30):

    Thịt xào giả bê (80g) 

    Salad ớt chuông (ớt xanh, ớt đỏ, hành tây, cà chua) 

    Trứng gà kho mắm (2 quả) 

Ngày 2 

Bữa trưa (12h30):

    Bò xào cần tỏi (80g) 

    Cà tím xào thịt băm (120g) 

    Rau bí luộc (150g) 

Bữa tối (18h30):

    Tôm rang thịt (70g) 

    Canh củ dền, cà rốt (120g) 

    Trứng gà luộc (1 quả) 

Ngày 3 

Bữa trưa (12h30):

    Cá hấp hành gừng (150g cá chép/diêu hồng hấp, gừng, hành lá) 

    Đậu phụ hấp (2 lạng) 

    Rau muống luộc (200g) 

Bữa tối (18h30):

    Thịt bò xào nấm (100g) 

    Rau súp lơ, Cà rốt xào (120g) 

    Mướp hương luộc (70g) 

Ngày 3 

Bữa trưa (12h30):

    Thịt băm, đậu sốt cà chua (80g) 

    Cà tím xào (80g) 

    Rau muống luộc (100g) 

Bữa tối (18h30):

    Gà hấp lá chanh (130g) 

    Canh củ dền, cà rốt (120g) 

    Bí đỏ xào tỏi (100g) 

Ngày 4 

Bữa trưa (12h30):

    Cá hồi nướng 2 lạng 

    Salad bơ (bơ nửa quả + rau xà lách 1 cây) 

Bữa tối (18h30):

    Canh măng chân giò 1 bát (gồm chân giò 1 khoanh và măng tươi 1 lạng) 

    Ổi/bơ 1 quả 

Ngày 5 

Bữa trưa (12h30):

    Chả cá thác lác/ chả cá thu/ chả cá basa nấu canh 2 lạng 

    Mướp đắng 1 quả 

    Quả ổi/bơ 1 quả hoặc dưa lưới/đu đủ 2 miếng 

Bữa tối (18h30):

    Đậu phụ chưng tôm thịt (đậu phụ 3 miếng + thịt tôm 3 viên) 

    Rau muống luộc 1 mớ 

Ngày 6 

Bữa trưa (12h30):

    Thịt băm sốt cà chua 3 viên 

    Dưa chuột 1 quả 

    Dâu tây 3 quả 

Bữa tối (18h30):

    Trứng gà/trứng vịt 2 quả 

    Dưa chuột 1 quả 

Ngày 7 

Bữa trưa (12h30):

    Sườn nướng 2 lạng 

    Canh bí đỏ thịt băm 1 bát (thịt 1 lạng + bí đỏ 2 lạng) 

Bữa tối (18h30):

    Salad bơ 1 đĩa (bơ nửa quả + rau xà lách 3 cây) 

    Roi 3 quả/dâu tây 5 quả 

Ngày 8 

Bữa trưa (12h30):

    Cá hồi nướng 2 lạng 

    Salad tôm (xà lách 3 cây + tôm 3 con) 

    Ổi/bơ 1 quả 

Bữa tối (18h30):

    Trứng gà/trứng vịt luộc 2 quả 

    Dâu tây 5 quả/bầu nửa quả 

Ngày 9 

Bữa trưa (12h30):

    Thịt ba chỉ luộc 2 lạng 

    Rau xà lách 2 cây + dưa chuột 2 quả + rau thơm các loại 

Bữa tối (18h30):

    Trứng gà/trứng vịt luộc 2 quả 

    Dâu tây 5 quả/bầu nửa quả 

Ngày 10 

Bữa trưa (12h30):

    Gà luộc 2 lạng 

    Rau xà lách 2 cây + dưa chuột 2 quả + rau thơm các loại 

Bữa tối (18h30):

    Đậu phụ luộc 2 miếng 

    Rau muống luộc 1 mớ 

Ngày 11 

Bữa trưa (12h30):

    Chả cá thác lác/ chả cá thu/ chả cá basa nấu canh 2 lạng 

    Dâu tây 5 quả/bầu luộc nửa quả 

Bữa tối (18h30):

    Trứng gà/trứng vịt luộc 2 quả 

    Dưa chuột 1 quả 

Ngày 12 

Bữa trưa (12h30):

    Tôm tươi luộc 2 lạng 

    Nấm rơm/nấm đùi gà nướng 1 lạng 

Bữa tối (18h30):

    Salad bơ 1 đĩa (bơ nửa quả + rau xà lách 3 cây) 

    Trứng gà/trứng vịt luộc 2 quả 

Ngày 13 

Bữa trưa (12h30):

    Bò xào củ hành 2 lạng 

    Canh 1 bát gồm rau tần ô/cải cúc 1 mớ + tôm 3 con 

Bữa tối (18h30):

    Đậu phụ luộc 2 miếng 

    Dưa chuột 2 quả 

    Dưa lưới/đu đủ 1 miếng 

Ngày 14 

Bữa trưa (12h30):

    Cánh gà nướng 2 cái 

    Dưa chuột 1 quả + cà chua 1 quả 

Bữa tối (18h30):

    Trứng gà/trứng vịt luộc 2 quả 

    Súp lơ luộc 1 cây 

    Roi 3 quả/dâu tây 5 quả 

Ngày 15 

Bữa trưa (12h30):

    Sườn nướng 2 lạng 

    Rau thập cẩm luộc 1 đĩa 

    Ổi/bơ 1 quả 

Bữa tối (18h30):

    Bát tô canh gồm gà 1 lạng + nấm rơm 1 lạng 

    Dưa lưới/đu đủ 1 miếng 

Ngày 16 

Bữa trưa (12h30):

    Nghêu hấp sả 3 lạng 

    Trứng gà/trứng vịt luộc 1 quả 

Bữa tối (18h30):

    Canh 1 bát gồm rau mồng tơi 1 mớ + tôm 3 con 

    Ổi/bơ 1 quả 

Ngày 17 

Bữa trưa (12h30):

    Canh 1 bát gồm măng tươi 1 lạng + chân giò 2 khoanh 

    Dâu tây 5 quả/bầu luộc nửa quả 

Bữa tối (18h30):

    Trứng gà/trứng vịt luộc 2 quả 

    Dưa lưới/đu đủ 1 miếng 

Ngày 18 

Bữa trưa (12h30):

    Bò nướng 2 lạng 

    Măng tây nướng 1 lạng 

Bữa tối (18h30):

    Bầu xào 1 đĩa gồm bầu nửa quả + trứng gà/trứng vịt 1 quả 

    Ổi/bơ 1 quả 

Ngày 19 

Bữa trưa (12h30):

    Cá diêu hồng/cá rô/cá chép nấu canh 

    Trứng gà/trứng vịt luộc 2 quả 

Bữa tối (18h30):

    Canh 1 bát gồm rau cải 1 mớ + 3 viên thịt nạc bằm 

    Ổi/bơ 1 quả 

Ngày 20 

Bữa trưa (12h30):

    Cá hồi/trắm/chép lọc xương nướng 2 lạng 

    Đậu bắp luộc 2 lạng 

    Đậu phụ luộc 1 miếng 

Bữa tối (18h30):

    Canh 1 bát gồm rau tần ô/cải cúc/cải bó xôi 1 mớ + tôm 3 con 

    Dưa lưới/đu đủ 1 miếng 

Ngày 21 

Bữa trưa (12h30):

    Tôm tươi luộc 2 lạng 

    Canh 1 bát gồm rau cải cúc 1 mớ + thịt nạc băm 3 viên 

    Dâu tây 5 quả 

Bữa tối (18h30):

    Trứng gà/trứng vịt luộc 2 quả 

    Dưa chuột/bơ 1 quả 

Ngày 22 

Bữa trưa (12h30):

    Ba chỉ nướng 2 lạng 

    Cà chua bi 3 quả + dưa chuột 1 quả 

 Bữa tối (18h30):

    Trứng gà/trứng vịt chiên 2 quả 

    Rau luộc thập cẩm 1 đĩa 

Ngày 23 

Bữa trưa (12h30):

    Canh 1 bát gồm đùi gà 2 lạng + măng tươi 1 củ 

    Rau xà lách 2 cây ăn kèm 

Bữa tối (18h30):

    Trứng gà/trứng vịt 2 quả 

    Dưa lưới/đu đủ 1 miếng 

Ngày 24 

Bữa trưa (12h30):

    Thịt bò nướng 2 lạng 

    Dưa chuột 1 quả + cà chua bi 3 quả 

Bữa tối (18h30):

    Trứng gà/trứng vịt luộc 2 quả 

    Canh bí đỏ 1 bát gồm thịt băm 1 lạng + bí đỏ 1 lạng 

Ngày 25 

Bữa trưa (12h30):

    Chả cá thác lác/chả cá thu/chả cá basa chiên 

    Salad rau gồm bắp cải 2 lạng + rau thơm 

    Ổi/bơ 1 quả 

Bữa tối (18h30):

    Trứng gà/trứng vịt luộc 2 quả 

    Súp lơ luộc 1 cây 

    Dưa lưới/đu đủ 1 miếng 

Ngày 26 

Bữa trưa (12h30):

    Cá hồi nướng 2 lạng 

    Salad 1 đĩa gồm bơ nửa quả + rau xà lách 3 cây 

Bữa tối (18h30):

    Canh 1 bát gồm chân giò 1 khoanh + măng 1 củ 

    Dưa lưới/đu đủ 1 miếng 

Ngày 27 

Bữa trưa (12h30):

    Chả cá thác lác/chả cá thu/chả cá basa nấu canh 2 lạng 

    Khổ qua 1 quả 

    Ổi/bơ 1 quả 

Bữa tối (18h30):

    Đậu phụ chưng tôm thịt (đậu phụ 3 miếng + thịt tôm 3 viên) 

    Rau muống luộc 1 mớ 

Ngày 28 

Bữa trưa (12h30):

    Thịt băm sốt cà chua 3 viên 

    Dưa chuột/bơ 1 quả 

    Dưa lưới/đu đủ 1 miếng 

Bữa tối (18h30):

    Trứng gà/trứng vịt 2 quả 

    Dưa chuột/bơ 1 quả 

Ngày 29 

Bữa trưa (12h30):

    Sườn nướng 2 lạng 

    Canh 1 bát bao gồm bí đao 1 lạng + tôm 2 con 

Bữa tối (18h30):

    Salad bơ 1 đĩa bao gồm bơ nửa quả + rau xà lách 3 cây 

    Ổi/bơ 1 quả 

Ngày 30 

Bữa trưa (12h30):

    Cá hồi nướng 2 lạng 

    Salad tôm (xà lách 3 cây + tôm 3 viên) 

    Ổi/bơ 1 quả 

Bữa tối (18h30):

    Trứng gà/trứng vịt 2 quả 

    Ổi/bơ nửa quả